Как быть здоровым

Х

Чтобы поддерживать здоровье, не обязательно каждый месяц ходить по врачам. Но некоторые обследования всё же стоит пройти, даже если вас ничего не беспокоит. В этой памятке рассказываем, что и в каком возрасте проверять. А в конце вы найдёте общие советы по здоровому образу жизни.

Когда начинать обследования

12–15
лет

Что проверять, какие обследования проходить, какие анализы делать

Как часто проверять

узнать свой уровень холестерина (развернутый липидный профиль)

узнать уровень глюкозы и гемоглобина в крови

сделать ЭКГ и ЭхоКГ (диагностика врожденных патологических особенностей)

сделать флюрографию (диагностика туберкулеза)

раз в 3 года

раз в 3 года

однократно или в зависимости от результата

раз в 3 года

16 лет

сделать анализ крови на ВИЧ и гепатиты (при кровавом виде спорта и/или разнообразной половой жизни)

частота зависит от активности и беспечности

18 лет

измерять давление

1 раз в 6 месяцев (при нормальном давлении)

25 лет

сделать исследование мазка на онкогенные штаммы ВПЧ, сделать цитологическое исследование мазков с поверхности шейки матки (ДЛЯ ЖЕНЩИН)

раз в 3 года

30–40 лет

сделать УЗИ сосудов шеи или оценку коронарного кальция (диагностика субклинического атеросклероза)

сделать анализ на С-реактивный белок высокочувствительный (показатель рисков инсультов и инфарктов)

ЭхоКГ

зависит от результата

зависит от результата

зависит от результата

45 лет

сделать гастроскопию

раз в 3 года

40 или 50 лет

сделать маммографию (ДЛЯ ЖЕНЩИН)

1 раз в год

50 лет

сделать колоноскопию

1 раз в 10 лет

55 лет

сделать КТ легких (для куришьщиков)

1 раз в год

65 лет

сделать УЗИ брюшной аорты, ЭКГ

зависит от результата

Тарелка здорового питания

Чем больше овощей и их разнообразия — тем лучше. Картофель не в счет.

Овощи

Ешьте продукты из цельного зерна (например, коричневый рис или цельноозерновой хлеб). Ограничьте потребление продуктов из очищенных зерен (например, белый хлеб или белый рис).

Цельные зёрна

Здоровые белки

Выбирайте мясо рыбы, птицы, бобовые и орехи. Ограничьте красное мясо. Избегайте переработанных мясных продуктов.

Фрукты

Ешьте больше фруктов всех цветов.

Вода

Пейте воду, чай или кофе (без сахара или с небольшим количеством). Ограничьте молочные напитки до 1-2 раз в день, соки — до 1 раза в день.

Полезные
жиры

Используйте полезные масла для приготовления пищи (например, оливковое масло или канола) и для заправки салата. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

Чтобы оставаться здоровыми

Ограничьте:
— сахар (до 30 г в день)
— соль (но не менее 3 г в сутки)
— белую муку

Сведите к минимуму потребление красного мяса (до 70 г в день).

Постарайтесь отказаться от сладкой газировки и соки (основной источник сахара и причина ожирения детей).

Спите не меньше 7–8 часов.

Помните: кардионагрузки не столько полезны, сколько вредно их отсутствие. Лучше понемногу, но каждый день.