Как выбирать крупы

Х

Крупы — незаменимый источник макро- и микроэлементов. Сегодня в магазинах круп так много, что глаза разбегаются. Поэтому мы подготовили для вас памятку, которая поможет выбрать нужное.

Углеводы

— энергия (крахмал, глюкоза)
— 200-300 г/сутки
— небольшой запас в печени и мышцах

Жиры (липиды)

— энергия (животные жиры)
— строительный материал (растительные жиры)
— 60-100 г/сутки
— запасающая функция (более энергоёмкие, чем углеводы)

Белки

— аминокислоты — строительный материал
— 60-100 г/сутки
— полноценные и неполноценные белки

Какими бывают макрокомпоненты питания

Какими бывают крупы и чем они полезны

Киноа

Булгур

Кускус

Греча зелёная

богат витаминами В1, В5, В6, РР, марганцем, магнием, железом, фосфором, медью

полезная крупа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке

богат витаминами B5, PP, магнием, фосфором, марганцем, медью

богата витаминами B2, B3 (PP), B5, B6, медью, марганцем, магнием, фосфором

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

7 г

60 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

1,5 г

68 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

12 г

1 г

76 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

3 г

57 г

богата витаминами A, E, B1, B2 и В9, калием, магнием, фосфором, марганцем, железом, цинком

пропаренные и дроблёные зёрна пшеницы твёрдых сортов

крупа из твёрдых сортов пшеницы, которая готовится всего за 5 минут

гречка, которая не подверглась термической обработке

Паста Птитим

Паста Орзо

Полента

Нут

богата витаминами магнием, фосфором, селеном

мелкая паста из твердых сортов пшеницы, которую называют израильским кускусом не только из-за её происхождения, но и за схожесть с крупинками кускуса

богата пищевыми волокнами, каротином (провитамин А), витаминами B1, B6, марганцем, магнием, фосфором, железом, селеном

богат пищевыми волокнами, витаминами Е и группы В (B1, B5, B6, B9), холином, калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, медью, селеном

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

1,5 г

74,7 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

1,5 г

74,7 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

6,9 г

3,9 г

76,8 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

3 г

57 г

богата витаминами магнием, фосфором, селеном

паста из твердых сортов пшеницы в форме зернышек риса

это измельчённые зёрна кукурузы и одноименное блюдо итальянской кухни

бобовая культура (горох), популярная на Ближнем Востоке и странах Средиземноморья

Маш

Чечевица красная

Рис Жасмин

Рис черный

богата витаминами B1, B6, B9, калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, цинком, медью

популярная на Востоке бобовая культура

богат витаминами B5, фосфором, марганцем, медью, селеном

богат пищевыми волокнами, витаминами B1, B6, магнием, фосфором, марганцем, медью, селеном, цинком, железом

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

23,9 г

1,2 г

62,6 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

24,9 г

2,2 г

59,1 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

7,1 г

0,7 г

79,9 г

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

13 г

3 г

57 г

богат пищевыми волокнами, витаминами B1, B5, B6, B9, холином, калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, медью, цинком

чечевица без оболочки, идеальная основа для супов, при варке становится золотистой

cорт риса, обладающий естественным ароматом, напоминающим благоухание цветка

эксклюзивный сорт черного риса, который идеален для приготовления блюд с морепродуктами

Рис дикий

редкий черный рис родом из Северной Америки

на 100 г продукта:

белки

жиры

углеводы

14,7 г

1,1 г

74,9 г

богат пищевыми волокнами, витаминами Е и группы В (B2, B5, B6, B9, PP), калием, магнием, фосфором, марганцем, медью, цинком, железом