18+
Практики осознанности
Практика
«Здесь и сейчас» — это состояние сознания, при котором ты фокусируешь внимание на происходящем в этом месте и в эту секунду. Ты не отвлекаешься на размышления о прошлом и будущем и чувствуешь гармонию с миром.
Чтобы научиться входить в такое состояние, выполни любые две практики из тех, что представлены ниже. Обязательно напиши о своих ощущениях до и после занятий.
Автор упражнений — Экхарт Толле, немецкий писатель и духовный наставник. Создавая эти упражнения, он опирался на опыт гуманистической психологии XX века.
Чтобы научиться входить в такое состояние, выполни любые две практики из тех, что представлены ниже. Обязательно напиши о своих ощущениях до и после занятий.
Автор упражнений — Экхарт Толле, немецкий писатель и духовный наставник. Создавая эти упражнения, он опирался на опыт гуманистической психологии XX века.
Практика 1
Почувствуй «внутреннее тело»
Большинство людей отождествляет себя с собственным телом. «Тело — это я», — думают они. Но это не так. Осознанный человек знает, что он больше своего тела, что он, скорее, душа, живущая в теле. Но помнить об этом постоянно ему очень сложно.
Из-за такого перекоса в восприятии люди часто недовольны своим телом. Их не устраивает вес, форма носа, цвет глаз и кожи. Некоторые и вовсе отвергают свое тело целиком и даже избегают смотреть на себя в зеркало.
Эта практика поможет тебе принять и полюбить свое тело, наладить с ним контакт. А ты с помощью своего организма сможешь погрузиться в настоящий момент жизни.
Из-за такого перекоса в восприятии люди часто недовольны своим телом. Их не устраивает вес, форма носа, цвет глаз и кожи. Некоторые и вовсе отвергают свое тело целиком и даже избегают смотреть на себя в зеркало.
Эта практика поможет тебе принять и полюбить свое тело, наладить с ним контакт. А ты с помощью своего организма сможешь погрузиться в настоящий момент жизни.
1
2
Сделай три глубоких вдоха и выдоха.
Попробуй обнаружить едва уловимое ощущение жизни, струящееся и разливающееся по всему телу. Почувствуй свое тело изнутри.
Ощущай отдельные части тела. Обрати внимание на кисти рук, затем — на руки целиком, затем — на ступни и ноги.
Включи в этот процесс все части тела: живот, грудь, шею, голову. Делай так до тех пор, пока не начнешь осознавать тело как единое и живое целое.
Попробуй обнаружить едва уловимое ощущение жизни, струящееся и разливающееся по всему телу. Почувствуй свое тело изнутри.
Ощущай отдельные части тела. Обрати внимание на кисти рук, затем — на руки целиком, затем — на ступни и ноги.
Включи в этот процесс все части тела: живот, грудь, шею, голову. Делай так до тех пор, пока не начнешь осознавать тело как единое и живое целое.
3
4
Выполняй эту практику с закрытыми глазами.
Практика 2
Верни себя в состояние изобилия
Многие жалуются, что окружающие недостаточно хорошо обходятся с ними: «Меня не уважают, на меня не обращают внимания, меня не хвалят, не благодарят, не признают. Со мной не считаются». А если такие люди встречают доброе отношение к себе, они видят в нем подвох: «Окружающие хотят мной манипулировать, хотят меня использовать. Меня никто не любит».
Если ты считаешь, что мир тебе во всем отказывает, это значит, что ТЫ сам отказываешь миру. Глубоко внутри тебя сидит «нуждающееся маленькое „я"», которому нечего предложить другим людям. Это ощущение и мешает тебе наслаждаться жизнью.
Чтобы почувствовать силы и душевное изобилие внутри самого себя, поделись этим с другими людьми. Делай следующее.
Если ты считаешь, что мир тебе во всем отказывает, это значит, что ТЫ сам отказываешь миру. Глубоко внутри тебя сидит «нуждающееся маленькое „я"», которому нечего предложить другим людям. Это ощущение и мешает тебе наслаждаться жизнью.
Чтобы почувствовать силы и душевное изобилие внутри самого себя, поделись этим с другими людьми. Делай следующее.
1
2
Когда тебе кажется, что люди отказывают тебе в похвале, высокой оценке, помощи или любви, дай им это сам. Похвали коллегу, поддержи незнакомого человека, помоги нуждающемуся.
Если чувствуешь, что у тебя нет сил или желания, чтобы это сделать, действуй так, будто они есть. Рано или поздно настоящие силы и желания к тебе придут.
Когда начнешь отдавать, начнешь и получать. Состояние изобилия и полноты станет для тебя естественным. Ты избавишься от постоянного внутреннего «А что я получу от этого?» и сможешь просто быть здесь и сейчас.
Если чувствуешь, что у тебя нет сил или желания, чтобы это сделать, действуй так, будто они есть. Рано или поздно настоящие силы и желания к тебе придут.
Когда начнешь отдавать, начнешь и получать. Состояние изобилия и полноты станет для тебя естественным. Ты избавишься от постоянного внутреннего «А что я получу от этого?» и сможешь просто быть здесь и сейчас.
3
Практика 3
Осознание «Я есть»
Ни старость, ни бедность, ни плохое, ни хорошее не имеют никакого отношения к тому факту, что ты ЕСТЬ здесь и сейчас. Осознавай самое главное: ты просто существуешь. И напоминай себе об этом. Так ты поймешь, что все остальное в мире, в том числе проблемы, второстепенно.
1
2
Проговори или подумай: «Я есть». И ничего к этому не добавляй.
Осознай спокойствие, которое наполняет тебя вместе с фразой «Я есть».
Чувствуй свое присутствие в мире, обнаженное, неприкрытое существование в настоящем моменте.
Осознай спокойствие, которое наполняет тебя вместе с фразой «Я есть».
Чувствуй свое присутствие в мире, обнаженное, неприкрытое существование в настоящем моменте.
3
Повторяй это упражнение регулярно. Например, оно может отлично вписаться в утренний ритуал пробуждения.
Практика 4
Успокаивай ум
Эта практика поможет тем, кто страдает от навязчивых мыслей и постоянного беспокойства.
Регулярно применяя ее, ты научишься замедляться и успокаивать свой ум, постепенно откажешься от оценочных суждений о мире и расширишь сознание.
Практиковаться можно когда угодно, даже стоя в очереди к врачу или в транспорте.
Регулярно применяя ее, ты научишься замедляться и успокаивать свой ум, постепенно откажешься от оценочных суждений о мире и расширишь сознание.
Практиковаться можно когда угодно, даже стоя в очереди к врачу или в транспорте.
1
2
Выбери какой-нибудь предмет поблизости — ручку, кресло, чашку — и исследуй его взглядом.
Отпусти все напряжение. Отдай все внимание объекту, каждой его детали.
Попробуй отделить мышление от восприятия. Можешь ли ты смотреть на объект, не задействуя голос в своей голове? Можешь отказаться от комментариев этого голоса, его суждений и попыток что-то понять?
Теперь прислушайся к звукам. Слушай их так же, как ты смотрел на предметы. Не разделяй их на плохие или хорошие. Позволь каждому звуку быть таким, какой он есть, никак не интерпретируй его.
Отпусти все напряжение. Отдай все внимание объекту, каждой его детали.
Попробуй отделить мышление от восприятия. Можешь ли ты смотреть на объект, не задействуя голос в своей голове? Можешь отказаться от комментариев этого голоса, его суждений и попыток что-то понять?
Теперь прислушайся к звукам. Слушай их так же, как ты смотрел на предметы. Не разделяй их на плохие или хорошие. Позволь каждому звуку быть таким, какой он есть, никак не интерпретируй его.
3
Если регулярно смотреть на мир или слушать его таким образом, можно почувствовать тонкое и поначалу едва уловимое умиротворение. Им пронизано все вокруг.
4
Практика 5
Дыши осознанно
Многие люди дышат поверхностно, слабо и сами этого не замечают. Но чем лучше ты осознаешь собственное дыхание, тем большую естественную глубину оно приобретает.
Если ты сейчас попробуешь осознать свое дыхание, то, скорее всего, заметишь, что одновременно думать и осознавать дыхание не получается. Так и должно быть: осознанное дыхание останавливает работу ума. В этом состоянии единственное, что ты можешь делать, это наблюдать, как наполняются и опустошаются легкие. При этом не должно быть никакого напряжения или усилия.
Если ты сейчас попробуешь осознать свое дыхание, то, скорее всего, заметишь, что одновременно думать и осознавать дыхание не получается. Так и должно быть: осознанное дыхание останавливает работу ума. В этом состоянии единственное, что ты можешь делать, это наблюдать, как наполняются и опустошаются легкие. При этом не должно быть никакого напряжения или усилия.
2
Осознавай свое дыхание. Отмечай ощущения, которые при этом возникают. Обрати внимание, как воздух втекает и вытекает из твоего тела.
Переведи внимание на грудь и живот при вдохе и выдохе, наблюдай, как они слегка расширяются, а потом спадают.
Наблюдай короткую паузу, особую точку покоя между выдохом и вдохом. Чтобы избавиться от мыслей и создать на их месте пустое пространство, достаточно вдоха и выдоха.
Переведи внимание на грудь и живот при вдохе и выдохе, наблюдай, как они слегка расширяются, а потом спадают.
Наблюдай короткую паузу, особую точку покоя между выдохом и вдохом. Чтобы избавиться от мыслей и создать на их месте пустое пространство, достаточно вдоха и выдоха.
3
Один осознанный цикл дыхания в течение дня — превосходный способ привнести в жизнь спокойствие. Осознанное дыхание погружает тебя в настоящий момент, заставляет почувствовать жизнь здесь и сейчас.
1